榆馬比賽已進入倒計時階段，分享一篇最全跑友的賽前準備及注意事項。

參加馬拉松比賽的注意事項： 

一、 臨賽準備： 

1. 早餐建議

白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。 

2. 不要過早脫衣服

一是保持體溫，二是防止受傷； 
3. 臨賽前30分前適應進行慢跑

一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力； 
4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住； 

二、 賽中注意事項： 

1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了； 

2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的； 

3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏； 

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。 

三、 賽后注意事項：

 
1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好； 
2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等； 
3. 可按受按摩； 
4. 賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑。

四、比賽攻略 

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。 

2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。

3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。 

4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者后面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。 

5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣，所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。 

五、比賽中的意外情況處理 

1、鞋帶松落

跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。 

將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

2、腹痛

就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

3、頭暈目眩

出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。

4、膝關節或踝關節疼痛

出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。

六、賽后 

 不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節。  

飲食篇：

馬拉松跑得距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養補充應做到以下幾點：

1食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。飲食中蛋白質、脂肪、糖的比例應為1：1：7

2食物的體積和重量要小

3食物應多樣化，主食不宜過于精細，米、面要合理搭配，避免偏食

4防止暴飲暴食

5在飲食中適當的增加維生素B、C，多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利于增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等

另外，不要在空腹時參加比賽；賽前24小時內不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時內，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。

運動后，最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用堿性食物。